Este nutriente se encuentra en una gran cantidad de alimentos y es de suma importancia para mantener una vida sana y equilibrada.
Son varios los minerales necesarios para el cuerpo humano. El magnesio es uno de los principales debido a que participa en más de 300 reacciones bioquímicas, además de ser un elemento primordial para mantener un buen estado de salud en general, ya que interviene en funciones vitales como la producción de energía, la contracción muscular, la función nerviosa, la regulación de la presión arterial y el control del azúcar en sangre.
Importancia del Magnesio
El correcto funcionamiento del organismo humano depende en gran medida del magnesio, ya que es un mineral que participa en una amplia gama de procesos fisiológicos esenciales. Su presencia resulta imprescindible para mantener la homeostasis, interviniendo en funciones fundamentales como la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular, la salud ósea, la regulación cardiovascular, el control del azúcar en sangre, la síntesis de ADN y proteínas, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el equilibrio del estado de ánimo.
Función muscular y nerviosa: La correcta transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular adecuada dependen del magnesio. Una deficiencia de este mineral puede provocar calambres musculares, espasmos y debilidad muscular.
Salud ósea: En el sistema óseo, el magnesio juega un papel importante en la formación y mantenimiento de huesos fuertes. Unos niveles adecuados de magnesio pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Salud cardiovascular: El magnesio ayuda a regular la presión arterial y los ritmos cardíacos. También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Control del azúcar en sangre: Este mineral es esencial para la producción de insulina, la hormona encargada de regular los niveles de azúcar en sangre. Una deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Síntesis de ADN y proteínas: Es alta la participación del magnesio en la síntesis de ADN y proteínas, dos procesos fundamentales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales.
Función inmunológica: El fortalecimiento del sistema inmunológico depende del magnesio, con lo cual el organismo es protegido de infecciones y cierto tipo de enfermedades.
Salud mental: El magnesio juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo y la reducción del estrés. Una deficiencia de magnesio puede estar asociada con un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
El Magnesio en la alimentación
El cuerpo humano requiere diariamente de una cantidad de magnesio que varía según el peso corporal. En promedio, se necesitan 3,6 miligramos por cada kilogramo de peso. Su principal fuente proviene de la alimentación, de donde se pueden obtener entre 300 y 350 miligramos por día. Sin embargo, nuestro organismo solo absorbe alrededor de un tercio de esta cantidad, mientras que el resto se elimina por las heces. A continuación, te presentamos un recorrido por las principales fuentes de este mineral:
Semillas: Pequeñas pero poderosas, las semillas son una fuente concentrada de magnesio. Las que proporcionan mayores cantidades del mineral son las de calabaza, girasol, ajonjolí, linaza y chía.
Frutos secos y leguminosas: Una combinación perfecta de sabor, nutrición y magnesio se encuentran en almendras, maníes, garbanzos, frijoles, lentejas, avellanas, guisantes, pasas, nueces, pistachos, merey, cacao en polvo y ciruelas pasas.
Cereales: La avena, el maíz, el arroz integral, la harina de centeno, el pan integral, el germen de trigo y la quinua son una fuente importante de magnesio.
Vegetales verdes: Estos tesoros de la naturaleza contienen cantidades significativas de magnesio: espinacas, acelgas, brócoli, col rizada y de otras variedades.
Pescados: Algunos de los pescados más ricos en magnesio son el salmón, la merluza, el atún, la caballa y la sardina.
Mariscos: La langosta, el bogavante, los langostinos y los camarones son manjares que no solo deleitan el paladar, sino que también aportan el mineral.
Lácteos: La leche y otros productos lácteos, como el yogur y el queso, son fuentes moderadas de magnesio.
Carnes y frutas: La carne de res, el pollo y algunas frutas como plátanos, bananas, aguacates, naranjas, manzanas y el tamarindo también lo contienen.
Suplementos de Magnesio
Si bien una dieta rica en alimentos que contengan magnesio es la mejor manera de obtener este mineral esencial, existen situaciones en las que la suplementación puede ser necesaria o beneficiosa.
Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden ser sutiles e inespecíficos, pero pueden incluir fatiga, calambres musculares, debilidad muscular, irritabilidad, insomnio y cambios en el ritmo cardíaco. Si sospechas que puedes tener carencia de este mineral, es importante consultar con un médico para realizar un análisis de sangre y determinar si la suplementación es necesaria.
Una dieta baja en nutrientes, el consumo excesivo de alcohol, el estrés y el uso de ciertos medicamentos diuréticos pueden generar una disminución del magnesio en el organismo, pero también existen etapas en la vida donde se necesita aumentar su nivel, como la adolescencia, el embarazo y la lactancia. En cualquier caso, se recomienda considerar la suplementación para asegurar un aporte adecuado de este mineral.
También algunas afecciones de salud pueden aumentar el riesgo de deficiencia del mineral, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, la diabetes tipo 2 y la enfermedad renal.
Existen diferentes tipos de suplementos de magnesio, cada uno con sus propias características y beneficios:
Citrato de magnesio: Es uno de los tipos más comunes y tiene una buena biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo lo absorbe fácilmente. Es una buena opción para personas con problemas digestivos, ya que es menos probable que cause diarrea que otros tipos de suplementos.
Glicinato de magnesio: Se combina con el aminoácido glicina, lo que lo hace aún más suave para el estómago y con una mejor absorción. Es una buena opción para personas con sensibilidad digestiva o que buscan un suplemento que se absorba fácilmente.
Malato de magnesio: Se combina con el ácido málico, un compuesto que se encuentra en las manzanas. Puede ser útil para reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento deportivo.
Óxido de magnesio: Es la forma más barata del mineral, pero también tiene la menor biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo no lo absorbe tan bien. Puede causar diarrea en algunas personas, por lo que no se recomienda como la primera opción para la suplementación.
Cloruro de magnesio: Se absorbe bien y puede ser útil para personas con estreñimiento. Sin embargo, puede tener un sabor amargo y puede no ser tan bien tolerado por todas las personas.
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Por Explorarium Team
Equipo de redactores que colaboran con nuestra revista.
